腕を鍛えるためのダンベルアームカール:効果的なトレーニング方法とポイント!

腕を鍛えるためのダンベルアームカール:効果的なトレーニング方法とポイント! 筋トレ

「力こぶ」は男性の象徴として胸筋や腹筋だけでなく、肘を曲げた時に際立つ筋肉もありますね。学生時代、胸筋よりも腹筋や力こぶに注力していた記憶があります。重いものを持てることが、何故かカッコいいと感じたものでした(笑)。今回は、その力こぶに相当する筋肉である「上腕二頭筋」を鍛えるメニューをご紹介します。ダンベルを使い、肘を曲げて下から上に持ち上げる、誰もが馴染みのある筋トレです。その名も「ダンベルアームカール」。一度は見たり、試したりしたことがあるはずですね!

鍛えられる部位
・上腕二頭筋(腕)
・上腕筋(腕)

メインターゲットは上腕二頭筋ですね!大きな筋肉だけでなく、腕の筋肉も鍛えないとバランスが悪いですからね(笑)

「あの人、胸筋は凄いけど腕が細い!!」

と言われたらなんだかショックを受けちゃいますよね…。両腕に力こぶがあることこそ、真の男の証ですよね!(言い過ぎたかな?笑)というわけで、あなたもおそらく知っているであろう、早速やり方を見ていきましょう!

ダンベルアームカール:やり方

動きはご存知の通り、単純ですね。上げて、下ろす(笑)。ダンベルカールでは、ダンベルの重量選定をしっかり行いましょう。重すぎると他の部位にも負荷がかかり、上腕二頭筋への刺激がうまく伝わらないこともあります!

ダンベルアームカール

  1. 逆手でダンベルを両手に持ち、立ちます。
  2. 肘を曲げながらダンベルを持ち上げます。(筋肉をしっかりと収縮させる)
  3. 肘を伸ばしてゆっくりとダンベルを下ろします。(1に戻り、繰り返します)

動画でもしっかりと動作を確認しましょう!急いで行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい部位を意識するだけでも効果が全然違います!

【ダンベルアームカール】おすすめ動画

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。ダンベルアームカールでも「肘」に注意が必要です。フォームが崩れると、手首などに負担がかかり、怪我の恐れがあります。しっかりと確認しておきましょう。トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

ポイント

  • 肘は固定し、動かさない
  • ダンベルを持ち上げる際、内側に入れないようにする
  • 下ろす際は肘を伸ばし切らない
  • 反動を付けずにゆっくりと行う
  • 肩の力で上げようとしない

これらのポイントを押さえながら、8~12回×3セットできる重量を選択しましょう。8~12回の筋トレが筋肉が付きやすいとされています。ダンベルカールを行う際によく起こるのが、勢いを付けて肩の筋肉も使用しながら上げてしまうことです。これにより、上腕二頭筋への負荷が減少し、成長を妨げることになります。ダンベルを持ち上げる際は、反動を付けずに力こぶを使って持ち上げるようにしましょう。自分の筋力に合った重量を選択し、無理な筋トレは避けましょう。

上腕二頭筋に効かない!?

ダンベルアームカールを行う際、フォームが正しくないと上手く負荷をかけることができません。その中でよく見られる問題の一つが「ダンベルを握り過ぎる」ことです。ダンベルを強く握りしめると、前腕筋群が先に疲れてしまい、上腕二頭筋への負荷が弱まってしまいます。

ダンベルを握る力は、ダンベルが落ちない程度にしておきましょう。指で引っかける程度の力で持つことで、持ち上げる際に上腕二頭筋への負荷が強化されます。また、ダンベルを持ち上げる動作は真っ直ぐに行うことが重要です。腕を真っ直ぐ伸ばし、内側や外側にズレないように注意しましょう。

たとえば、腕よりも内側にダンベルが寄ってしまうと、上腕二頭筋への負荷が十分にかかりません。このようなフォームの問題に気をつけて、効果的なトレーニングを行いましょう。

ダンベルの選定は大丈夫?

適切な重量を選べていないと、体を仰け反りながらダンベルアームカールを行うことがあります。見栄を張って重いウェイトを使うよりも、自分に合ったウェイトでトレーニングした方が効果的です。ジムでは様々な重量のダンベルが用意されていますが、自宅でトレーニングする場合は、自分に合ったダンベルを用意する必要があります。可変式ダンベルはその点で非常に便利です。

例えば、「TIZ STYLE 可変式ダンベル」は、シャフトを追加で購入するとバーベルとしても使用できます。こだわりがない方や、一石二鳥の買い物をしたい方には最適です。「Motions式ダンベル」はプレートが収納されており、重さの変更が簡単で、自分の筋力に合わせて変更ができます。

反動を付けてしまう方は、ベンチに座ってトレーニングすることで反動を防ぐことができます。ベンチに座って行うと、「シーテッドダンベルアームカール」という種目に変わります。インクラインベンチが自宅にあれば、さまざまな種目を行うことができます。

自分に合った道具を揃えて、効果的なトレーニングを行いましょう。

最後に

腕がたくましいと、何となくカッコいいですよね?特に、協調しているわけでもなく、さりげなく見せる腕が好きです。腕は日常生活でもよく使う部位ですから、仕事やプライベートでも役に立つことが多いです。それに、カチカチの力こぶは子供たちにとっても大人気です(笑)。そこはあまり関係ないですが(笑)。

コメント

タイトルとURLをコピーしました