腕を鍛える!ダンベルハンマーカールと可変式ダンベルで効果的な筋トレ!

腕を鍛える!ダンベルハンマーカールと可変式ダンベルで効果的な筋トレ! 筋トレ

上腕二頭筋の深層部にある上腕筋を鍛えることは重要ですね!ダンベルハンマーカールは、そのための効果的な種目の一つです。アームカールと同様に動作はシンプルですが、ダンベルの向きを変えることで上腕二頭筋の負荷が異なります。

これによって、より効果的にトレーニングができます。上腕二頭筋を引き締め、腕の厚さや太さを向上させるために、ダンベルハンマーカールを取り入れてみましょう!

鍛えられる部位
・上腕筋(腕)
・腕橈骨筋(腕)
・上腕二頭筋(腕)

筋トレは確かに魅力的な見た目を手に入れるための手段の一つですね!特に上腕二頭筋は、引く力を日常的に使うことが多いので、鍛えておくと仕事やプライベートで役立ちます。夏場には露出する部位でもありますから、見た目もカッコいいですよね。

筋トレをする理由は人それぞれですが、「カッコいい見た目」や「モテそうな印象を与える」という理由だけでも、男性は頑張れるものです!私だけかもしれませんが(笑)。というわけで、早速、モテるための筋トレを始めましょう!

ダンベルハンマーカール:やり方

動きはアームカールと同様に、肘を曲げて下からダンベルを持ち上げるだけです。しかし、今回の「ダンベルハンマーカール」ではダンベルを逆手に持つのではなく、横に持ちます。この変化によって、動作の効果が異なりますので、確認しておきましょう!

ダンベルハンマーカール:

1. ダンベルを両手に持ち、立ちます。
2. 手の平が自分の太ももに向くようにダンベルを持ちます。
3. 手首は固定したまま肘を曲げ、ダンベルを持ち上げます。(筋肉をしっかりと収縮させる)
4. ゆっくりとダンベルを下ろします。(2に戻り、繰り返します)

左右交互に行う方法と、同時に行う方法がありますが、私は左右交互にすることが多いです。自分に合った方法で行うと良いでしょう。動画でもしっかりと動作確認を行いましょう。急いで行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい部位を意識するだけでも効果が全然違います。

【ダンベルハンマーカール】おすすめ動画

筋トレメニューにはそれぞれ重要なポイントが存在します。ダンベルハンマーカールでも「肘」に注意が必要です。フォームが崩れると、手首などに負荷がかかり、怪我のリスクが高まります。しっかりとポイントを確認しましょう。トレーニングを行う前には、準備体操をしてから始めることをお勧めします。

ポイント:

  • 肘は固定し、動かさないようにする
  • 手首を固定し、常に手の平を内側に向ける
  • 下ろす際は肘を完全に伸ばさない
  • 反動を使わずにゆっくりと動作する
  • 肩の力を使わずに上げようとする

これらのポイントを押さえながら、8〜12回×3セットの範囲で行うことが推奨されます。8〜12回のセットが筋肉の成長に効果的だと言われています。ハンマーカールを行う際によく見られる問題の一つが、腕を勢いよく上げてしまうことです。これにより、上腕筋への負荷が減少し、成長を妨げることになります。ダンベルを持ち上げる際は、腕の振りや肩の筋肉を使わないように注意しましょう。下ろす際も、腕に常に力を入れた状態を保ち、ゆっくりと下ろすことが効果的です。

強く握り過ぎるダメ?

ダンベル種目において、ダンベルを強く握ると前腕筋群に負荷がかかりますね。前腕筋群が先に疲れてしまうと、メインの筋肉に十分な負荷がかからず、効果的なトレーニングができなくなります。ダンベルを握る力は、ダンベルが落ちない程度で十分です。力を入れる際につい力が入ってしまうことは理解できます。私も同じくそうですから(笑)。

ダンベルを指で引っかける程度の力で握るようにすれば、前腕筋群への負荷を軽減できます。前腕筋群への意識が薄れれば、上腕筋に集中しやすくなります。筋トレにおいて、鍛えている部位を意識することは非常に重要です。なんとなくトレーニングするよりも、意識的に行う方が効果的ですから、あなたもしっかりと意識して取り組むことをお勧めします!

ベンチを使えば反動がない?

「ついつい反動がついちゃうんだよな…」って人は、ベンチに座ってトレーニングしてみてください!これは「シーテッドダンベルハンマーカール」という種目に変わり、腕の反動を抑えてくれます。反動が使えない分、上腕筋への負荷が上がるので、フォームが崩れそうな人はベンチに座って行うといいでしょう。また、フラットベンチは色んな種目にも使えるので、自宅にあっても困りません。

自宅にダンベルがある場合は、合わせて持っておけば各部位の筋トレに役立ち、ジムでしかできない筋トレも自宅ですることが可能になります。「でも邪魔じゃん」と思うかもしれませんが、普通の椅子としても使えますので(笑)。まぁこれは冗談として、自宅に置くには邪魔という方は家の椅子や机などで代用してみましょう!案外、代用できる種目もあります。角度を付けて行うメニューでは、ベンチがあった方がいいですね。自分に合った道具を揃えましょう。

男は黙って可変式

反動を使っている人は、もしかしたらダンベルの重さが重すぎるかもしれませんね。見栄を張って重いウェイトで行うよりも、自分に合ったウェイトでトレーニングした方が結果的には効率がいいです。自宅でトレーニングする際は、自分の筋力に合ったダンベルを準備する必要があります。ダンベルの重さを変更できない「固定式」だと、部位や成長に合わせて購入する必要があり、かなりのコストがかかります。

そこでおすすめなのが「可変式ダンベル」です。自分の好きな重さにいつでも変更できるので、長く付き合える筋トレ道具です。

「TIZ STYLE 可変式ダンベル」は、重さを自由に変更できるのが一番のメリットです。さらに、シャフトを追加で購入するとバーベルとしても使えます。ダンベルとフラットベンチがあれば、かなりのメニューに取り組めるので、筋肉のマンネリ化を防ぐのにもってこいです。

可変式の中でも、少し変わったダンベルがあります。それが「Motions式ダンベル」です。プレートが収納されるので置き場を取らず、重さも「2秒」で変更できます。重さの変更はダイヤルを回すだけで済み、プレートが収納されているので置き場も省スペースで済みます。自分の筋力に合わせて変更がすぐにできるので、固定式では対応できない部分まで叶えてくれます。

最後に

腕は元気ですよ(笑)!深層部の筋肉を鍛えることで、腕にさらなる磨きがかかりますね。そうすれば、もっと魅力的な腕になれるかもしれません。ただし、腕だけを鍛えてもバランスが悪くなるので、上半身と下半身のバランスを考えてトレーニングすることが大切ですね。腕だけが太くなっても、全体のバランスが悪くなると違和感がありますから(笑)。

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