腕を太くするためのダンベルキックバックと選ぶべきダンベル!

ダンベルキックバック 筋トレ

腕の太い男性に憧れる人は多いでしょう。そのボコッとした上腕二頭筋(力こぶ)は、腕を曲げた時にカッコいいですよね。しかし、その反対側にある筋肉、上腕三頭筋をご存知でしょうか?これは押す時に使う筋肉で、腕の筋肉の2/3を占めています。

上腕三頭筋を鍛えることも腕を太くするためには必要不可欠です。例えば、ダンベルプレスやベンチプレスをしている人は、多少は上腕三頭筋を鍛えているかもしれませんが、メインとしてトレーニングすることでより集中的に鍛えることができます。

そこで今回紹介するのが、「ダンベルキックバック」(トライセプスキックバック)です。

鍛えられる部位
・上腕三頭筋(腕)

腕を太くしたい男性にとっては、ダンベルを使って上腕三頭筋を肥大化させることが一般的です。一方、ダイエットなどで腕を細くしたい女性は、ペットボトルに水を入れて行うと効果的です。上腕三頭筋はたるんだお肉が目立ちやすい部位でもありますね。筋トレをサボると、腕の筋肉がたるんできてしまいます(笑)。

しかし、上腕三頭筋を重点的に鍛えることも大切です。ただし、バランスが重要です。上腕二頭筋も同様に鍛え、バランスよくトレーニングを行いましょう。

それでは、ダンベルキックバックのやり方を見ていきましょう。

ダンベルキックバック:やり方

ダンベルキックバックを行う際は、正しいフォームを確認することが重要です。間違ったフォームで行うと怪我のリスクが高まりますし、メインターゲットを十分に鍛えることができません。以下に、正しいフォームとやり方を説明します。

ダンベルキックバックのやり方:

  1. ベンチに片手と片膝をつきます。ベンチにつく手と同じ側の膝をつけます。
  2. 反対側の手でダンベルを持ちます。肘を90度に曲げた状態で、ダンベルを持ちます。
  3. 肘を固定したまま、前腕を後ろ側に伸ばします。このとき、肘を動かさずに腕を伸ばすようにします。
  4. ゆっくりと元のスタートポジションに戻します。手を伸ばした状態から、ゆっくりと肘を曲げて元の姿勢に戻します。

※反対側も同様の手順で行います。

動画でも正しい動作を確認しましょう。急いで行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい部位を意識して行うことで、効果をより高めることができます。

【ダンベルキックバック】おすすめ動画

ダンベルキックバックのポイントを押さえながら、効率的なトレーニングを行いましょう。

ポイント:

  • 背中を丸めないようにしましょう。
  • 目線は前方に向けましょう。
  • 肘を固定し、前腕のみを動かします。
  • 腕は地面と水平になるぐらいまで上げます。
  • 反動を使わずに上腕三頭筋を使って上げます。
  • 下ろす際も負荷を維持します。

これらのポイントを意識しながら、1セットにつき8~12回、3セット行いましょう。この回数が、筋肉が最も効果的に成長する範囲とされています。

ダンベルキックバックを行う際に背中を丸めることがありますが、これは避けましょう。視線を前方に向けることで、自然と背中が伸びるので、姿勢を保つことができます。

また、ダンベルを持つ手の腕は地面と水平の位置まで上げ、固定します。その姿勢をキープしながら、前腕のみを動かすことで上腕三頭筋に適切な負荷がかかります。上半身が一緒に動いたり、肘がブレないように注意しましょう。

ベンチって必要?

ベンチはダンベルキックバックを行う際に本当に必要なのでしょうか?正直なところ、「必須ではない」です。

ジムでよく見るフラットベンチやインクラインベンチは、自宅にある椅子や机などで代用することができます。ですので、絶対に必要とは言い切れません。私は形から入るタイプで、何でも揃えてトレーニングを行うことを好みますが(笑)。

インクラインベンチのように体に角度を付けて行う種目は、専用のベンチがある方が使い勝手が良いです。しかし、角度が付かない場合は椅子や机でも代用できますので、問題ありません。

自宅トレーニングがメインの方は、ベンチがあると便利です。ジムに行く時間が減ってきたり、自宅トレーニングに慣れてきた方にとっても役立つでしょう。ただし、その日だけの筋トレであれば代用品でも十分です。

もちろん、本気でトレーニングを行いたいという方には専用のベンチを使用することをお勧めします!

ダンベルを選んで見よう!

ダンベルキックバックでは、高重量のダンベルを使うことはほとんどありません。個人差はありますが、比較的軽めの重量でも効果が得られます。ダンベルには可変式と固定式の2種類があります。普段から使い回すなら可変式がおすすめですが、低重量の場合は固定式でも十分です。特に女性の方にとっては固定式でも効果的ですし、コスト的にも手頃です。

可変式のダンベルは、重りを変えられるのでさまざまなトレーニングに活用できます。一方、固定式のダンベルは安価で手軽に使用できますし、ランニングやウォーキングなどにも使えます。自宅でトレーニングする方には、どちらも役立つ選択肢です。

最後に紹介するのは、現在私が使用しているMotions式ダンベルです。このダンベルは重さの変更がたった2秒でできるうえ、置き場所を取りません。ダイヤルを回すだけで重さが調整できるので、とても使い勝手が良いです。重さの変更が煩わしいと感じる方や置き場所に悩んでいる方には、Motionsのダンベルが便利です。

自分のライフスタイルや目標に合わせて、適切なダンベルを選んで自宅で筋トレを楽しんでみましょう!

最後に

筋トレでは上腕二頭筋だけでなく、上腕三頭筋にも注力することが重要ですね!個人的には上腕三頭筋の筋肉痛は結構苦手です(笑)ですが、その筋肉痛は成長の証です。筋トレでは常に限界まで挑戦し、成長を目指しましょう!理想の体は限界を超えたその先にあるのです。私もまだまだ道のりは続きますが、一緒に頑張りましょう(笑)

コメント

タイトルとURLをコピーしました