『インクラインダンベルカールタイトル』自宅でムキムキ腕を手に入れる:努力と工夫の筋トレガイド!

『インクラインダンベルカールタイトル』自宅でムキムキ腕を手に入れる:努力と工夫の筋トレガイド! 筋トレ

「腕が細い男性を見た時に、『なんか頼りないなぁ』と感じる人が多いのではないでしょうか?女性にも同様の印象を抱かせることでしょう。腕の太さは、人の印象に大きな影響を与えます。逆に、腕が太かったらモテるんじゃないか、と思うこともあるでしょう。確かに、頼りがいがあり、カッコいいと感じられるかもしれません。

私自身、筋トレを始めたのも、カッコいいから、そしてモテそうだからです(笑)。今回は、上腕二頭筋を鍛える筋トレの一つ、「インクラインダンベルカール」を紹介します。上腕二頭筋を効果的に鍛えるこのトレーニングは、ダンベルアームカールとほぼ同じ動作ですが、椅子に座って体を少し寝かせることで、腕への負荷が強まります。」

鍛えられる部位
・上腕二頭筋(腕)
・上腕筋(腕)

メインターゲットの上腕二頭筋を意識してトレーニングしましょう!通常のダンベルアームカールよりも、腕の可動域が広がるので上腕二頭筋への刺激は高まります。その可動域を活かし、しっかりと追い込みましょう。立って行う場合に比べて、ベンチに座ることで他の筋肉の関与を最小限に抑えられます。そのため、腕をより意識しやすくなり、ムキムキでカチコチの力こぶを手に入れることが間違いありません!それでは、早速やり方を見ていきましょう。

インクラインダンベルカール:やり方

動きは単純で、ベンチに腰をかけて少しだけ上半身を傾けます。ダンベル(腕)は真っ直ぐ下に伸ばしておき、後は上下運動させるだけです。最初から重い重量を扱うのではなく、自分がコントロールできる重量に設定しましょう。

インクラインカール

  1. インクラインベンチの角度を約45度に設定します。(ベンチの角度は30〜60度の間で調整可能です)
  2. ベンチに座り、ダンベルを両手に持ちます。
  3. ダンベル(腕)を真っ直ぐ下に垂らしておきます。
  4. ゆっくりとダンベルを持ち上げ、筋肉を収縮させます。
  5. スタートポジションに戻します。(3に戻り、繰り返します)

動画でもしっかりと動作を確認しましょう!急いで行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい部位を意識するだけでも効果が全然違います!

【インクラインダンベルカール】おすすめ動画

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。 ダンベルカール同様に、インクラインダンベルカールでもポイントは「肘」にあります。 肘を固定し、前腕部(肘より下)だけを動かすのが肝要です。 派手に腕を動かしても、上腕二頭筋への刺激が伝わらなければ意味がありませんね! トレーニングを行う前には、準備体操をして体をほぐしましょう。

ポイント: ・肘は固定し動かさない ・腕をしっかり可動させる ・スタートは手の平を内側に向け、上げる時は外側へと捻る ・下ろす時は負荷を逃がさないようにゆっくりと ・反動を付けず、腕の力で持ち上げる ・ベンチから体を離さない

上記のポイントを心掛けながら、8~12回×3セット行える重量を選びましょう。 8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

ダンベルを持ち上げる際は、少しだけ外側に捻ることで上腕二頭筋への刺激がより強くなります。 また、トレーニング中はベンチに背をしっかり付けたままにしてください。 背中が離れてしまうと、ベンチの角度を付けている意味が薄れてしまいます。 インクラインダンベルカールは両手を同時に上げても良いですし、片方ずつ上げても構いません。 私はいつも片方ずつ交互に上げています。

ダンベルは軽く持つ

インクラインダンベルカールを行う際には、正しいフォームが重要です。フォームが崩れたり、無駄なところに力が入ってしまうと、効果的な負荷をかけることができません。

ダンベルの握り方にも注意が必要です。握り過ぎると前腕筋群が先に疲れてしまい、上腕二頭筋が効果的に鍛えられません。ダンベルを握る力は、ただダンベルが落ちない程度で十分です。力を入れ過ぎなくても、上腕二頭筋には十分な負荷がかかりますからね!

コツとしては、指にダンベルを掛け、ただ引っかけておくだけです。この方法で前腕筋群への負荷を減らせば、より上腕二頭筋を意識しやすくなり、トレーニング中も集中できます。

筋トレ初心者の頃は、私も力一杯ダンベルを握っていました(笑)トレーナーの方から注意を受けたこともあります。しかし、少しでも筋トレの効率を上げ、最短で最強の筋肉を作り上げるためには、正しいフォームと効果的なトレーニングが欠かせません!

ベンチがあれば自宅でも可能!

インクラインベンチ、ジムでよく見かけるあのベンチですね。使い方が分かりづらいって?そんな感じです!

自宅にジムと同じような設備があると便利ですが、ジムに行けない日が増えるというのもよくあることですよね(笑)最初は自宅で筋トレを始めるも、マンネリ化してしまうこともあります。メニューの幅が広がるインクラインベンチを購入することで、筋トレの楽しみが増え、ジムの使用料も浮きます。

私も「邪魔じゃない?」と聞かれますが、普段の椅子としても使っています(笑)ジムに通う費用と比べると、インクラインベンチの購入は結果的にプラスになると思います。1年間ジムに通うぐらいなら、自宅に設備を整えた方がいいと感じました!

ダンベルは必須アイテム

自宅で筋トレをする際、やはり「ダンベル」は必須アイテムですね。自重トレーニングもいいですが、限界がありますし、機材や器具を使った筋トレには及びません。

ダンベルは種類が豊富で、どれを選べばいいのか迷いますよね(笑)最初に購入したのは「固定式」のダンベルでしたが、部位や成長に応じて重さを調整できないので、すぐに買い換えました。固定式を買い続けると、いくらあっても足りないですからね。

そこでおすすめなのが「可変式ダンベル」です。重量を容易に変更できるので、長く使えますし、各部位を効果的に鍛えることも可能です。

「TIZ STYLE可変式ダンベル」は、シャフトを追加するとバーベルとしても使えるので、バーベルの筋トレメニューも楽しめます。マンネリ化を防ぎたい方にはおすすめですね!

また、「Motions式ダンベル」は、プレートが収納されており、重さの調整も簡単です。ダイヤルを回すだけで重さが変えられるので、手間が省けます。自分の成長に合わせて重さを調整できるので、長く使えるダンベルですね!

最後に

そんなわけで、私はムキムキな腕を手に入れるために努力してきました。
しかし、思ったほど成長はなかったです(笑)。周りからは「太くなった」と言われますが、毎日自分の体を見ているとよくわかりませんよね…。

でも、これからも頼りがいのある腕を目指して頑張りたいですね!モテモテになる日もそう遠くないはず(笑)。(一生来なかったらどうしよう…)

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