『レッグレイズ』腹筋上部だけに頼らない!自重トレーニングで下半身も鍛えよう!

『レッグレイズ』腹筋上部だけに頼らない!自重トレーニングで下半身も鍛えよう! 未分類

腹筋を鍛える際に、クランチやシットアップだけでは腹筋上部のみが鍛えられ、下部への負荷が不足しがちですね。そのような場合には、ジムで行うのはもちろん、自宅でも手軽に行える「レッグレイズ」というメニューがおすすめです。

レッグレイズは仰向けになり、下半身のみを上下させるトレーニングです。このメニューは女性にも人気であり、初心者でも取り組みやすいです。ただし、正しいフォームを守って行うことが重要です。

さらに、他にも腹筋を効果的に鍛える自重トレーニングメニューがあります。

  1. レッグレイズ
    • 仰向けに寝て、両手を体の横に置きます。
    • 足を伸ばした状態から、床と平行になるまでゆっくりと上げ、下ろします。
    • 足を上げる際は、腹筋を意識して力を入れましょう。呼吸を整えながら行います。
  2. プランク
    • つま先とひじをついて、体を真っ直ぐに保ちます。
    • 腹筋と背筋をしっかりと緊張させて、体をブリッジのような形に保ちます。
    • この姿勢をキープし続けます。初心者は10秒から始め、徐々に持続時間を延ばしていきます。
  3. バイシクルクランチ
    • 仰向けに寝て、両手を頭の後ろに置きます。
    • 片方の膝を胸に近づけながら、反対の肘をその膝に向けます。
    • 反対側も同様に交互に行います。腹筋をしっかりと意識して行いましょう。

これらのトレーニングを組み合わせることで、腹筋全体をバランスよく鍛えることができます。正しいフォームと、徐々に負荷を増やしていくことがポイントです。

鍛えられる部位
・腹直筋(腹)
・腸腰筋(下腹)

腸腰筋は腹部の深層に位置するインナーマッスルの一つです。ポッコリお腹が気になる方や下腹が出ていて改善したい方は、ぜひ取り組んでみましょう!腹筋下部を鍛えることで筋力アップはもちろんですが、骨盤の安定やウエストの引き締め効果、内臓を正しい位置に戻す役割もあります。これだけ多彩な効果があるのなら、取り組む価値は十分にありますね!

では早速ですが、下腹への効果が大きいレッグレイズのやり方を見ていきましょう!

『レッグレイズ』やり方

レッグレイズの正しいやり方を見ていきましょう。正しいフォームで行わないと怪我の恐れがあるので、注意が必要です。自宅でトレーニングする場合は、床にマットなどを敷くと痛くないですよ。そのままやると、結構痛いですからね(笑)。

【レッグレイズのやり方】

・床に仰向けになります(マットを敷いても良い)。
・両手は体の横に伸ばすか、お尻に敷きます。
・両足を真っ直ぐ伸ばし、少し浮かせます。
・下半身を垂直に持ち上げていきます。
・垂直になったら、ゆっくりと床ギリギリまで下ろします。
(3に戻り、繰り返します)

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

【レッグレイズ】おすすめ動画

筋トレメニューにはそれぞれポイントがありますね。レッグレイズは腰に負担がかかりやすい種目です。腰への痛みがある方は、お尻の下に手を敷いて行うと良いでしょう。トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

【ポイント】

  • 反動を使わないことが重要です。
  • 足を下ろす際はゆっくりと行いましょう。
  • 腹筋に常に負荷をかけることを意識します。
  • 呼吸を意識して行います。
  • 下げた足は床に着けないようにします。

これらのポイントを押さえながら、8~12回×3セットを目安に行いましょう。8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われていますね。足の上げ下げだけなので、比較的簡単なメニューですが、実際にやってみると結構キツイです(笑)。さらに負荷を増やしたい場合は、上げた時や下げた時に少しだけ静止してみると効果的です。また、動作をゆっくり行うことで、通常よりも負荷が強まりますよ!

更に負荷を掛ける!

また、レッグレイズの動作にクランチ的な要素を加えると、負荷がグッと上がりますね!自重トレーニングだからと言って馬鹿にできないです(笑)。【Ⅴシットアップ】並みの破壊力があるので、試してみましょう!

上体を浮かせておくことで、上部への負荷も加わり、腹筋がしっかりと鍛えられます。さらに、足を上半身に寄せることで筋肉が収縮され、より効果的なトレーニングとなります。これだけで自重トレーニングの中でも負荷の強いメニューになります。通常のレッグレイズに慣れてきたら、挑戦してみましょう!

腹筋崩壊させる前に…

さて、腹筋を割りたいと思ってトレーニングに励んでいるあなた!腹筋がどうやったら効果的に割れるかご存知ですか?何も知らずにトレーニングしていると、効果も得づらく途中で挫折してしまうかもしれませんね。

せっかく頑張るんだったら、しっかりと知識をつけて、バキバキの腹筋を手に入れてみませんか?

ということで、ここではどうやって腹筋を割るかについて考えていきましょう!

まず初めに、私たちの腹筋は既に6つに割れていることをご存知ですか?元々人間の腹筋は割れていて、それを脂肪が覆い、目では割れているように見えないんですよね。正確には割れてないんじゃなくて、見えないのが正しいです。

ここで腹筋を割る事に必要な事を先にお伝えします!

必要な事
・体脂肪を減らす
・筋肉を大きくする
・食事によるカロリー制限

普段、私が腹筋を割るために行うことは、単に腹筋トレーニングだけではありません。確かに腹筋トレーニングを続けることで、腹筋は発達し肥大化してきます。

しかし、肝心の筋肉が脂肪で覆われていたら意味がありませんね。

そこで必要なのが「体脂肪を減らすこと」です。

ガリガリな人が「痩せ割れ」と言って腹筋が割れているのを見たことはありませんか?あれは極端に体脂肪がないから、腹筋が浮き出て見えるんです。でも筋肉が小さいから貧弱に見えるのが難点ですね。

ですから、やはり筋トレも必要なのは間違いありません!

基礎代謝を上げよう!

単純に体脂肪を減らすと言われても、中々難しいですよね…。そこでまずは基礎代謝を上げてみましょう!基礎代謝を上げることで、脂肪燃焼効果を高め、太りにくい体質になります。

では、どうやったら基礎代謝が上がるのでしょうか?

それは筋肉量を増やすことです!ただし、腹筋だけを鍛えても体の筋肉の一部分しか使いません。要は使用する筋肉が少ないんですよね。

そこで効率的に基礎代謝を上げるための画期的なメニューが「スクワット」です。スクワット15回は腹筋500回と同等の効果があると言われています。これだけ見たら、スクワットの方が圧倒的に効果があるのが分かりますね(笑)。

スクワットは体の筋肉を多く使用するので、基礎代謝を上げるにはもってこいのメニューです!基礎代謝が上がれば、ダイエット効果も得られるので、女性にもおすすめなメニューですよ。筋トレの中でも「BIG3」と呼ばれる価値のあるメニューですね!

筋トレ後の有酸素運動

運動には大きく2つあります。無酸素運動と有酸素運動です。無酸素運動は短距離などで呼吸をほとんどせずに行う運動で、有酸素運動は長距離のように呼吸をしながら長時間行う運動です。

なぜ筋トレ後に有酸素運動を行うことが効果的なのでしょうか?それは、筋トレを行うことで体の脂肪が分解され始め、その分解された脂肪が有酸素運動を行うことでエネルギーとして燃焼されるからです。

有酸素運動は20分を目安に、なるべく長く行う方がいいです。長時間の運動の方が、エネルギーを多く使用しますからね。その分、脂肪を燃焼してくれるわけです!

さらに、「VIDAN THE BEAST」の加圧Tシャツを着て行うと効果が飛躍します。着圧効果で脂肪燃焼効果も上がり、筋トレ効果もあるので一石二鳥です!加圧Tシャツは有酸素運動や筋トレと相性抜群なんですよ!

体脂肪を減らし、眠っていた筋肉を引き出してみましょう!さらに、今話題のHMBサプリを使用することで、筋肉の成長に役立ちますよ!

カロリーを抑えた食事

ダイエットをしている方はもちろんですが、筋トレをしている方にとっても重要なのが「食事」ですね。せっかくトレーニングで体を鍛えても、油の多い食事ばかりだと効果が半減してしまいます(笑)。

筋トレに効果的な食事は、「高タンパク」「低カロリー」の食材がおすすめです。高タンパクで低カロリーな食材を選ぶことで、筋肉の修復や成長を促進しつつ、脂肪を減らすことができます。

たとえば、納豆や豆腐、大豆製品、さらには鶏ささみやサーモンなどの魚介類、そして野菜やナッツ類などが挙げられます。これらの食材はタンパク質が豊富で、同時に低カロリーなため、筋トレ中の方には特におすすめです。

一方で、脂肪分が多い食品は避けた方が賢明です。脂肪分の多い食品はカロリーも高く、ダイエットや筋トレの効果を損なう可能性がありますので注意が必要ですね。

日々の生活から食事を見直すことで、より効果的なトレーニングが可能になります。自分に合ったバランスの良い食事を心がけて、健康的な体を手に入れましょう!

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