自宅トレで肩強化!さらに三角筋を鍛える倒立腕立て紹介!

自宅トレで肩強化!さらに三角筋を鍛える倒立腕立て紹介! 筋トレ

自宅でトレーニングする際、肩を鍛えるためのメニューは機材を使わないとなかなか難しいですよね。
一般的には、胸や腕、下半身を鍛える自重トレーニングのメニューは豊富なのに、肩に効く運動はそれほど多くないですよね。

そこで今回は、自宅で上半身を強化し、さらに三角筋を鍛えることができる方法を紹介します!
それが、「倒立腕立て伏せ」です。これは古典的な筋トレ法で、壁に足を支えて倒立し、その状態から腕立てを行います。こんなにシンプルな方法で、効果的なトレーニングができるんです(笑)

鍛えられる部位
・三角筋前部、中部(肩)
・僧帽筋(背中)
・上腕三頭筋(腕)

倒立腕立ては、上半身のほぼすべての筋肉を刺激してくれるため、とても有効なメニューです。無視できないほど効果的ですね。


ただし、このトレーニングを行うには、それなりの筋力が必要です。肩周りの筋肉はもちろんですが、倒立したときに姿勢を維持するためには背筋や腹筋などの筋力も必要になります。
だからこそ、胸筋や腹筋だけでなく、逆三角形の上半身を目指すためにも、肩の筋肉を鍛えることが重要です!
自宅でできる簡単な自重トレーニングもたくさんありますが、今回は倒立腕立てのやり方を見ていきましょう!

倒立腕立て伏せ:やり方

「倒立腕立て」は通常の腕立てとは異なり、倒立した状態で行うため、全体重を腕と肩で支えることになります。転倒する可能性もあるので、トレーニングの際は注意が必要です。

倒立腕立てのやり方は以下の通りです:
1. 壁に向かって倒立の姿勢をとる(手の着く位置は肩幅よりも広くする)
2. 体を一直線に保ち、姿勢を正す
3. 肘を曲げて上体を下ろしていく
4. 元の位置まで戻る(2に戻り、繰り返す)

動画でも正しい動作を確認しましょう。急いで行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい部位を意識することで効果が格段に変わります。

【倒立腕立て】おすすめ動画

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
反動を使わずゆっくり行う事で、更に負荷が強まります。
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント
・反動を付けずに行う
・姿勢を一直線にキープする
・肘は限界まで深く曲げる
・肩の筋肉を意識してトレーニングを行う

上記のポイントをしっかり押さえながら、1セットにつき8~12回の回数を3セット行いましょう。この回数が、筋肉が最も効果的に成長する範囲とされています。前述した通り、倒立状態では筋肉が疲労すると転倒の危険性が高まります。また、無理なトレーニングは怪我のもととなりますので、自分に合わないと感じた場合は即座に中止しましょう。安全を最優先にしてトレーニングを行いましょう。

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最後に

倒立腕立ては上半身の大部分を鍛える効果的なトレーニングですね。このメニューを取り入れることで、胸や肩、腕、背中など幅広い筋肉を刺激することができます。逆三角形の上半身を手に入れるためには、このような多くの筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。

しかし、理想の体を手に入れるには継続が欠かせません。つまり、トレーニングを行うことが大事ですが、それを継続することがさらに重要です。ですから、自分に合ったスケジュールを立てて、定期的にトレーニングを行うことがポイントです。自分のペースでコツコツと取り組んでいくことで、着実に理想の体を目指すことができますね。

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