腕を鍛える男らしさ!バーベルカールで力こぶを育てよう!

腕を鍛える男らしさ!バーベルカールで力こぶを育てよう! 未分類

胸板が厚くなって、腹筋も整ってきたけど…。腕が意外と細いなぁって思ったことありませんか?
腕周りの筋肉を鍛えることで、男性の魅力がさらに引き立ちますし、特に夏など露出する機会が増えると、その格好良さは全然違います。

ヒョロヒョロの腕より、がっしりとした腕の方が女性も頼りがいを感じますし、女性は重いものを持つ時に男性の力を頼りたいものです。それにこの人ヒョロヒョロだな…なんて思われたくありませんよね(笑)。そこで今回紹介するのは、上腕二頭筋を鍛える「バーベルカール」です。

鍛えられる部位
・上腕二頭筋(腕)
・上腕筋(腕)

上腕二頭筋とは「力こぶ」の事です。こちらのメニューはダンベルでも可能で、自分に合った方法を選ぶといいでしょう。ただダンベルは左右が孤立している為、利き腕じゃない方が疲弊しやすいですね。その分、利き腕に頼らずにしっかりと追い込めるのはメリットです!

では、早速やり方を見ていきましょう!

「バーベルカール」やり方

バーベルを逆手で握り、立ってください(手のひらが上を向くように)。
肘を曲げながらバーベルを持ち上げます(筋肉をしっかりと収縮させます)。
肘を伸ばしてゆっくりとバーベルを下ろします(1に戻り、繰り返します)。

動画でも動作を確認しましょう!
急いで行うのではなく、ゆっくりとした動きで鍛えたい部位を意識することで効果が全く異なります!

【バーベルカール】おすすめ動画

筋トレメニューにはそれぞれ重要なポイントがあります。 バーベルカールにおいては、「肘」がそのポイントです。 肘を支点にして可動させることが肝要であり、肩を支点として使用するのはNGです。 ※トレーニングを行う前には、準備体操を行いましょう。

POINT ・肘と手首は固定し、動かさない ・下ろす際には肘を完全に伸ばさない ・反動を使わずにゆっくりと動かす ・肩の力で上げようとしない ・肘を支点にして弧を描くように動作させる

上記のポイントを心がけながら、8~12回×3セットの回数と重量を選択しましょう。 8~12回のセットが筋肉の成長に効果的であると言われています。 トレーニング後は、プロテインやHMBサプリを摂取して筋肉の成長をサポートしましょう!

つい反動を付けてしまう…

こんな方はベンチに座ってトレーニングすると、反動を防げます。
やり方はほぼ同じですが、座った状態で行うと安定感が増します。
自宅にインクラインベンチがあれば、さまざまな種目を行えるので便利です。また、バーベルがあればベンチプレスなどの種目も行え、自宅でのトレーニングがより効果的になります。

「インクラインベンチ」はジムなどでよく見かけるあのベンチですね。
私は筋トレ以外でも普通の椅子としても使っていますが(笑)
自宅には専用のベンチがなくても、普段使っている椅子や机を代用することもできます。
ただし、角度をつけて行うメニューには専用のベンチがあった方がいい種目もあります。
自分に合った道具を揃えて、効果的なトレーニングを行いましょう。

反動を使わない!

バーベルカールを行う際、勢いを使ってバーベルを上げる人が多いです。
しかし、バーベルを下ろす際にその勢いを利用して持ち上げようとすると、体が仰け反ったりしてしまいます。
このように反動を利用してしまうと、腕への刺激が弱まり、トレーニング効果が薄れてしまいます。

そのため、「下げる時も力を抜かない」ことが重要です。
私も以前はそうしていましたが、下げる時は「休憩」のような認識になっていませんか?
腹筋やベンチプレスなど、多くの種目でも下げる時は重力に逆らわず、力を抜いてしまいがちです。

しかし、それではせっかくの負荷が失われ、筋トレ効果が軽減されてしまいます。
ネガティブ動作(下げる動作)の際も力を抜かず、負荷をしっかりと掛け続けることが重要です。
むしろ、筋トレではネガティブ動作に重点を置いて意識する方が良いでしょう。

最後に

腕周りの筋肉を増やすと、男らしさが増すことがわかりましたね?
上腕二頭筋だけでなく、反対側の上腕三頭筋も鍛えることで、さらなる発達が期待できますので、そのトレーニングも忘れずに行いましょう!
力こぶがふくらんできたら、女性だけでなく子供たちからもモテモテになれるかもしれません(笑)
ちょっとヒーローっぽい感じがするかもしれませんね(笑)

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