腹筋トレーニングにおいて、自重だけでは物足りないと感じることはありますよね。負荷を上げたい、自分をさらに追い込みたいという欲求は、トレーニングの醍醐味です。
そのような方におすすめしたいのが、「ドラゴンフラッグ」です。これは、多くの腹筋メニューの中でもトップクラスの効果を持つエクササイズです。ただし、高い効果と引き換えに、リスクも大きいことを理解しておく必要があります。
ドラゴンフラッグは見た目もインパクト大で、実際に行っている人を見ると、その筋力や集中力に感動しますね（笑）。しかし、正しいフォームや安全なやり方をしっかりと守らないと、ケガのリスクも高まります。そのため、十分な準備運動や体の状態を確認した上で、挑戦することが大切です。
ドラゴンフラッグは高負荷をかけることができる上に、コアを効果的に鍛えることができるため、自宅でのトレーニングに取り入れる価値は十分にあります。ただし、安全面をしっかりと意識して取り組むことが大前提です。
・腹直筋（腹）
ドラゴンフラッグは腹直筋を主に鍛えるエクササイズですが、アウターマッスルやインナーマッスルにも強烈な刺激を与えますね（笑）。初心者の方にとっては、怪我のリスクが高いため、慎重に取り組む必要があります。
このエクササイズはかなり上級者向けであり、トレーニング中には注意が必要です。ただし、ドラゴンフラッグをマスターすれば、シックスパックに一歩近づくことができるでしょう（笑）。とはいえ、ポイントを抑えて無理のないトレーニングを心がけましょう。
それでは、ドラゴンフラッグのやり方を見ていきましょう！
ドラゴンフラッグ：やり方
ドラゴンフラッグを行うには、自宅にフラットインクラインベンチがあると良いです。これは安全面を考慮する上で重要です。ベンチがなくてもできないわけではありませんが、ベンチがあることで安定感が増し、正しいフォームを保ちやすくなります。
ジムでトレーニングする場合は、通常ベンチが備え付けられているので、そちらを利用しましょう。
ドラゴンフラッグはレッグレイズの最終形態のようなものですね（笑）。足を上げるのか、上体を上げるのか、表現が難しいですが（笑）、動画で確認してみましょう。
【ドラゴンフラッグ】おすすめ動画
いかがでしたか？中々過激なトレーニングだったと思います（笑）ここからはその詳細を見ていきましょう！
１．フラットベンチに仰向けに寝る
２．両手でベンチの端を掴み、体を固定する
３．足を伸ばしたまま、地面と垂直の位置まで上げる
４．ゆっくりと腰をベンチのスレスレの所まで下ろす
５．両足を再び地面と垂直の位置まで戻す
（３に戻り、繰り返し）
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。ドラゴンフラッグは特にそうですが、適当にやってしまうと怪我に直結します。しっかりと確認してから、１つ１つの動作をチェックしましょう！
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
・ベンチを持っている手は無駄に力を入れない
・動作中はベンチに腰を着けない
・肩甲骨はベンチから離さない
・常に腹筋に力が入っている状態を維持する
・足の反動を使って上げようとしない
・セットする時はお腹を丸めると楽
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セットを目安に行うましょう！８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われていますが、ドラゴンフラッグの場合は出来るだけでも十分に効果があります。トレーニングが終わった後はプロテインやＨＭＢサプリを使用して筋肉の成長に役立てましょう！
腰に負担が掛かり易いメニューなので、無理はしないようにしましょう。少しでも体に違和感を感じた時は、トレーニングを中断する事をおすすめします。
負荷を軽くする
いやいや…。負荷強過ぎでしょ！！って方には少しだけ負荷が弱いやり方をご紹介しますね。通常のドラゴンフラッグは足を上げる動作中、腹筋が伸びていると思います。腹筋を常に伸ばしたままでトレーニングすると、強烈に負荷が掛かりますね（笑）そこで、少しだけお腹を丸めて行う事で多少負荷が軽くなります。多少ですよ？（笑）元々かなりハードなメニューなので、それでも効果はかなりありますね！
私も最初は１回が限界でした…。それも数回に１回しか成功しない程です（笑）自分が「そろそろいいかなー？」と思った時に、チャレンジ的にやってたメニューな気がしますね。シックスパックになる為の登竜門的な？勝手なイメージですが（笑）
筋肉を増強させよう！
せっかく負荷の強いメニューをやってるんだから、しっかりと筋トレ後のケアもしたいですよね？
筋トレ後のゴールデンタイムは筋肉の成長に欠かせない、貴重な時間なんです！！よくジムとかで、筋トレ後にプロテインを飲んでいる人を見かけたりしませんか？あれは、疲弊した筋肉に栄養を与えてるんです。
でもでも…。そんなプロテインを超える筋肉を更に成長させてくれるアイテムがあります！！ＳＮＳでも話題となり、最近では使用している人も急増してるとか！！人気有名人から筋肉自慢の方まで多くの方に愛されているようですね。そのアイテムとは「ＨＭＢサプリ」です！
「そもそもＨＭＢってなに？」
ＨＭＢは必須アミノ酸であるロイシンの代謝物質のひとつ。簡単に言うと、ＨＭＢを摂取する事で、「筋肉増強効果」や「筋肉減少抑制効果」が期待されている訳です！筋肉の成長には本来「ＨＭＢ」が必須なのをご存知ですか？勿論プロテインにもこの成分は入っていますが、１日に必要なＨＭＢをプロテインから摂取する場合…２０杯以上も飲む必要があるんです！！
さすがに引きますね（笑）ここまできたらプロテインが主食になっちゃいます…。ＨＭＢサプリなら、１日数錠で必要なＨＭＢが摂取出来るのでお手軽ですし、筋トレ初心者の方には絶大な効果がある事が研究で分かっています。だからプロテインを飲むなって事ではないですよ？勿論プロテインにはプロテインの良さがありますからね！
コメント