ダンベルVシットアップ:自宅で効果的な腹筋トレーニング!

ダンベルVシットアップ:自宅で効果的な腹筋トレーニング! 筋トレ

今回は「ダンベルVシットアップ」をご紹介します。このトレーニングは、美しい6つ割れ腹筋を手に入れるために効果的です。腹筋を強化し、同時に脂肪を燃焼させることに焦点を当てましょう!

ダンベルVシットアップは、腹直筋に高い負荷をかけるトレーニングです。上半身を起こす動作によって腹直筋だけでなく、足を上げる動作も含まれるため、腸腰筋も鍛えられます。腹筋の上部から下部までを効果的に刺激するため、非常に効果的なトレーニング方法です(笑)。

最初に10回できたら、自分に拍手を送りましょう!そこまでくればかなりの成果ですね(笑)。このトレーニングをマスターすると、腹筋を割ることも容易になるでしょう。私も最初は全くできませんでしたから、根気よく取り組んでくださいね。

鍛えられる部位
・腹直筋(腹)
・腸腰筋(腰)

体を「V」字にすることで腹筋全体に高い負荷をかけ、効果的に腹筋を強化できる点がダンベルVシットアップの魅力ですね!また、「ダンベルトゥタッチクランチ」も同様に、腹筋への負荷を増加させるためにおすすめのメニューです。通常のクランチやレッグレイズでは物足りなくなったら、ぜひ挑戦してみてください。筋肉痛は確実に訪れますが、その分効果も大きいですからね!

「早く腹筋を割ってモテたい!」という気持ちが先行して、熱心に取り組んでしまうこと、よくわかります(笑)。ダンベルを使った他の腹筋メニューもたくさんありますので、組み合わせて腹筋を鍛えましょう!

それでは、早速ダンベルVシットアップのやり方を見ていきましょう!

ダンベルVシットアップ:やり方

床に仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持ってバンザイのポーズをとります。次に、上半身と下半身を一緒に持ち上げて、「V」字の形を作ります。動画では簡単そうに見えますが、実際にはかなりキツイですよね。

足先をタッチできる方は、上体を起こしてつま先を目指しましょう!ダンベルVシットアップの手順は以下の通りです:

  1. 床に仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持ちます。
  2. スタートポジションをとります。
  3. 両手と両足を伸ばしたまま、上体を「V」字に持ち上げます。
  4. ダンベルを持っている手でつま先をタッチします。
  5. ゆっくりと両手と両足を下げ、スタートポジションに戻ります。

動画でも確認しながら、しっかりとしたフォームで行いましょう。急いで行うのではなく、ゆっくりと動作を行い、鍛えたい部位に意識を集中させることが効果を高めるポイントです。

【ダンベルVシットアップ】ポイント

筋トレメニューには確かにポイントがありますね。特にVシットアップでは、体が固いと反動を使ってしまいがちです。そのため、前屈などの柔軟性を高める準備体操を行い、体をしっかりと伸ばして行うことが重要です。

以下はVシットアップのポイントです:

  1. 反動を使わず、腹筋で持ち上げる。
  2. ダンベルが邪魔な場合は、足の外側に逃がす。
  3. 下げた足は床に着けずに浮かせておく。
  4. 足をしっかりと寄せる。
  5. 呼吸を意識して行う。

これらのポイントを押さえながら、8~12回を3セット行える重量を選択しましょう。8~12回のレンジが筋肉を成長させやすいと言われています。負荷がキツい場合は、ダンベルを使わずに始めても構いませんよ!

反動を使わずに行うことを意識して、手や足の反動に頼らずにしっかりとトレーニングしましょう。これがキツいと余計に反動に頼りがちですが、その点に気をつけてくださいね(笑)。

ダンベルを逃がす

ダンベルを使う場合、つま先までタッチするのは難しいことがありますね。上げきれずにいると、ダンベルがスネに当たりそうになります。そんな時は、ダンベルを左右の足の外側に逃がしてみましょう。動画でもよく見られるテクニックですね。無理につま先にタッチしなくても、充分な効果が得られます。得られる効果が大きすぎて、キツく感じることもありますよね(笑)。

初心者の方が最初から10回連続でできたら本当に凄いと思います。私も最初は5~6回しか上げきれず、後は反動に頼っていました(笑)。でも、それも自分への挑戦と思い、何とか挑戦してみてください!

下ろす時はゆっくりと

体を「V」にした後、スタートポジションに戻る時はゆっくりと戻りましょう。
せっかく腹筋に刺激を与えているのに、戻る時に力を抜いてしまうと刺激が弱まります。
戻る時は筋繊維を引きちぎるようにして、ぶっちぎりましょう!(笑)
足を下ろした時、床に着けなければ常に腹筋下部には力が入っていると思います。
上半身も同様に常に腹筋に力を掛け、ゆっくりと下がって行きましょう!

「負荷を逃がさない!」これが大切ですね。

とことん痛めつけ、筋肉を刺激してあげましょう。

更に更に負荷を掛け続けたいって方は「加圧Tシャツ」を着てトレーニングすると効果的です!

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その売れ行きは凄いみたいで、最近ではトレーニングウェアとして着用する人が増加しているみたいですね。

そのコメント、意外なことに私も同じように思いました(笑)。でも、実際に試してみると思っていたよりもきつく、1日中着用するのは少し辛かったですね。私もトレーニング時やスポーツのときに着用することで、効果を感じられるようになりました。着る機会を限定することで、苦しさを感じずに効果を実感できるのが良いですね。

ただ、1日中着用すると息苦しく感じることもあります。私は特に寝るときには脱ぐようにしています(笑)。呼吸は無視できないポイントですね。筋トレ中は特に、呼吸が重要になります。無酸素運動になると体の機能がうまく働かなくなりますからね。

そういえば、呼吸もトレーニングの一部だったりしますね。力を入れるときは息を吐き、力を抜くときは息を吸う。ダンベルVシットアップの場合、息を吐きながら「V」を作り、息を吸いながら戻っていきますね。呼吸も重要な要素なので、しっかりと覚えておくと良いですね!

最後に

Vシットアップはまさにクランチとレッグレイズを融合させたようなメニューですね。その効果は本当に大きく、腹筋強化には欠かせません。ただ、その分キツさもデカくなってしまいます(笑)。特に道具を使わないので、自宅でも簡単に行えるのは良いですね。

しかし、ジムでやるとちょっと恥ずかしいですよね(笑)。周りの人たちから「何かやってるよ」という目線が一気に集まりそうです。一人でやると孤独な感じもしますし、ジムでやるときは友人などと一緒にいた方がいいかもしれませんね(笑)。

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