ダンベルバイシクルパンチ:腹筋強化+脂肪燃焼の効果的なトレーニング方法!

ダンベルバイシクルパンチ:腹筋強化+脂肪燃焼の効果的なトレーニング方法! 筋トレ

今回は「ダンベルバイシクルパンチ」のやり方を紹介します。このトレーニングは、美しい6つに割れた腹筋を手に入れるために効果的です。腹筋を強化し、同時に脂肪を燃焼させることを目指しましょう!

ダンベルバイシクルパンチでは、両手にダンベルを持ち、左右交互にパンチを行います。そして、足の動きは「バイシクル」のような動きをします。この動きは、まるで自転車を漕ぐような感覚です。

ただイメージだけでは少し難しいかもしれませんので、動画をしっかりと確認してから実践しましょう!

鍛えられる部位
・腹直筋(腹)
・腹斜筋(横腹)
・三角筋(肩)

ダンベルを持ってパンチすることで、肩の筋肉も使われますね。さらに、自転車を漕ぐような動作をすることで、腹斜筋への刺激も強くなります。私は腹筋メニューの最後の追い込みとして取り入れています。個人的な感想ですが、なんか脂肪が燃えてる気がします(笑)。これは根拠がなくて、ただの体感です。

「うおー」

って感じでお腹の周りが熱くなってきて、ギリギリまで追い込みます。腹筋を割るには脂肪も同時に無くさないと、割れた部分が浮き上がってこないですよね。筋トレ後に有酸素運動をすることで、代謝を上げて脂肪を燃焼しやくすることが必要です。でも腹筋って思ったより簡単には割れないんですよね。

毎日、死ぬほどやれば1、2か月で割れるかもしれませんが、私は結構時間が掛かりました…。3か月ぐらい頑張りましたね。目標が「くっきり割る」だったので、結構絞りました。薄っすら割れるぐらいなら、早い段階で割れてきますからね!

それでは、早速やり方を見ていきましょう!

ダンベルバイシクルパンチ:やり方

腕と足を対角に動かし、右手を突き出した時に左足の膝をグッと寄せます。それを交互に行うことで、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることができます。体を捻る動作と足を動かす動作があるので、しっかりと確認しておきましょう!

【ダンベルバイシクルパンチのやり方】 1.床に仰向けになり、足を90度に曲げて浮かせます。 2.ダンベルを両手で持ち、腹筋を使って頭と肩を浮かせます。 3.右手を前に突き出し、同時に左足(膝)を寄せます。この時、しっかりと体を捻りましょう。 4.スタートポジションに戻り、次は逆の動作を行います。 5.左右を交互に行います。

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい部位を意識するだけでも効果は全然違います!

【ダンベルバイシクルパンチ】ポイント

筋トレメニューにはそれぞれポイントがあります。 ダンベルバイシクルパンチの場合、捻りの動作と足の動作が重要ですので、しっかりと確認しましょう。ゆっくり行うことでさらに負荷が強まりますよ!※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

【ポイント】 ・膝をしっかりと寄せる ・(右)腕を伸ばした時は、一緒に(右)足も突き出す ・寄せた足の方へと体を捻る ・呼吸を意識して行う ・限界まで出し切ること

上記のポイントを押さえながらトレーニングを行いましょう!ダンベルバイシクルパンチは数やセット数ではなく、秒数で行います。例えば、60秒 × 3セットのようにメニューを組みましょう。最初の段階では30秒でも真剣に出し切れれば十分だと思います。かなりキツイので、慣れてきたら秒数を増やしていきましょう!最初からできる方は、ダンベルの負荷を上げたり、ゆっくりとした動きに工夫することで負荷を上げることができます!

体を捻る

ボクシングのように左右の腕を交互に突き出す際、体をしっかりと捻り内側に寄せましょう。
単に腕だけを突き出すだけでは、腹斜筋への刺激が弱くなってしまいます。
腕を内側に動かすだけでなく、体も内側に「捻る」ことが重要です。

「限界まで捻る」と言われると誤解が生じるかもしれません。
腰から捻ると腹筋が十分に働かず、腹斜筋への刺激が薄れてしまいます。
ですので、腰はしっかり固定し、腹筋部分のみを捻るイメージを持ちましょう。
その結果、自然と腕と体が一緒に動くようになります。
体を捻った方向に腕を突き出すことで、腕だけが内側に移動するのを防ぎます。

呼吸と共にリズムよく

呼吸は運動中において重要な役割を果たしますが、あまり関係がないと思われがちですね(笑)。
実際には、呼吸がトレーニングのリズムを整えるのに役立ちます。
私たちは生きるために酸素が必要ですが、同様に体が効果的に機能するには、トレーニング中も酸素が必要です。

ダンベルバイシクルパンチの場合、呼吸と動作をリズムよく合わせると効果的です。
力を込めるときは息を「吐き」、力を抜くときは息を「吸います」。
腕や足を突き出し、体を捻るときに息を「吐き」、スタートポジションに戻るときに息を「吸います」。
このリズムを意識して、力を入れるときに「ふっふっ」と息を吐くことで、正しい呼吸法を維持できます。

秒数の限り全力で!

腹筋メニューの最後の追い込みとして使う「ダンベルバイシクルパンチ」は、自分で設定した秒数まで全力を出し切ることが大切です。
例えば、60秒ならば60秒間腹筋に負荷が掛かり続け、最後の最後まで絞り出します。
回数よりも最後までやりきることが重要です!

ただし、途中で力尽きてしまうよりも、自分のペースで設定した秒数をやり切る方が効果的です。
私はセットごとに秒数を減らしています。例えば、1セット目は60秒、2セット目は45秒、3セット目は30秒のように。
メニューの組み方は個人の自由なので、参考にしてください!

加圧Tシャツを着用することで、トレーニングのサポートが期待できます。
しかし、加圧Tシャツだけで腹筋が割れるかどうかについては、私もわかりません(笑)。
筋トレが趣味であるなら、それで十分かもしれませんね!

加圧Tシャツを着用することで、締め付けが良く負荷を感じさせ、姿勢が正されるので効果があります。
ただし、1日中着用するのはやはり苦しいものです(笑)。
トレーニングウェアとして着用することをおすすめしますが、快適な着心地を求めるなら、睡眠時は脱ぐことをおすすめします。

女性も取り組みやすいので、参考にしていただければ嬉しいです!
腹筋を鍛えた後のダンベルバイシクルパンチはかなりキツイですが、最初はダンベルなしで行うこともできます。
また、3セット目だけダンベルを使わずに行うなど、自分なりに工夫してみてください!

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